Ikan Pangan Unggulan Balita & Segala Usia
Dilihat 654x
Sebagai sumber lauk bergizi, ikan memang sempurna. Selain harganya yang relatif murah, ikan kaya akan protein, vitamin, dan mineral, juga rendah kolesterol dan mengandung lemak esensial, yaitu asam lemak linolenat (ALA) atau omega-3 yang penting untuk otak anak.
Banyak manfaat dari konsumsi ikan, namun belum semua keluarga terbiasa menyukai makan ikan. Konsumsi ikan di Indonesia per kapita masih tergolong rendah. Hanya daerah Maluku dan Sulawesi Utara yang konsumsinya cukup tinggi. Disayangkan sekali, mengingat Indonesia adalah negara maritim yang kaya akan hasil perikanan.
Protein Mudah Dicerna
Ikan digolongkan menjadi ikan air tawar, ikan air laut dan ikan migrasi. Dilihat dari komposisi zat gizinya, ketiga jenis ini sama kayanya akan nutrisi. Umumnya ikan kaya akan protein, lemak, kalsium, fosfor, besi dan retinol (atau vitamin A dari hewan). Nutrisi esensial ini penting bagi tubuh, terutama anak dan remaja di masa pertumbuhan.
Nilai cerna protein ikan sangat tinggi yaitu lebih dari 90%. Kondisi ini menjadikan ikan mudah dicerna dan baik untuk anak-anak di atas usia 1 tahun dan lansia, yang merupakan usia rentan. Balita memiliki sistem pencernaan yang belum sesempurna orang dewasa. Sedangkan pada lansia, fungsi organ pencernaan mulai menurun. Dua kelompok ini amat disarankan mengkonsumsi ikan yang mudah dicerna untuk mencukupi kebutuhan protein dan lemak esensial untuk tubuh.
Keunggulan ikan lainnya adalah kandungan kolesterol yang rendah. Hal ini menguntungkan bagi kesehatan. Rajin mengkonsumsi ikan adalah salah satu cara diet yang baik sebagai upaya untuk membantu mengurangi risiko penyakit jantung koroner. Pada bangsa Eskimo yang makan ikan 300g - 400g/ hari ditemukan bahwa penduduknya rendah kasus penyakit jantung. Dalam hal ini kita perlu tahu bahwa lemak hewani non ikan, umumnya bersifat jenuh. Dan lemak jenuh merupakan salah satu pemicu tersumbatnya pembuluh darah penyebab penyakit jantung koroner.
Vitamin dan mineral juga banyak terdapat di dalam daging ikan. Golongan vitamin yang banyak terkandung di dalam ikan adalah golongan vitamin yang larut di dalam lemak, seperti vitamin A dan D. Sedangkan mineral yang dominan adalah fosfor, besi, kalsium, selenium dan iodium. Vitamin dan mineral ini bermanfaat bagi tubuh, seperti menjaga dan memelihara kesehatan serta mencegah penyakit akibat kekurangan zat gizi mikro.
Asam Lemak Linolenat (ALA) golongan Omega-3
Asam lemak omega-3 adalah asam lemak esensial; dibutuhkan untuk kesehatan namun tubuh tidak dapat memproduksinya, sebab itu ALA atau Omega-3 harus terkandung dalam menu makanan. Asam lemak omega-3 dapat membantu mencegah terjadinya penggumpalan keping-keping darah sehingga mengurangi risiko terkena arteriosklerosis dan mencegah penyakit jantung koroner. Asam lemak ini juga bersifat hipokolesterolemik yang dapat menurunkan kadar kolesterol darah. Di samping itu juga mampu meningkatkan daya tahan tubuh serta berperan dalam pertumbuhan otak pada janin serta pendewasaan sistem saraf.
Cara Baik Mengolah Ikan
Asam lemak omega-3 mudah rusak akibat pemanasan yang berlebihan saat masak, seperti menggoreng dapat menyebabkan lemak ikan justru terbuang ke dalam minyak goreng. Disarankan, mengolah ikan sebaiknya dengan metode pepes, kukus, panggang atau di tim. Metode memasak ini tidak menyebabkan lemak ikan terbuang percuma.
Konsumsi ikan segar juga lebih disarankan daripada ikan yang diawetkan untuk mendapatkan kualitas lemak Omega-3 yang lebih baik. Di samping itu, ikan asin, ikan kering atau ikan olahan umumnya memiliki kadar garam yang tinggi. Ini tidak baik bagi tubuh khususnya jantung karena dapat mengakibatkan tekanan darah tinggi.
Ciri-Ciri Ikan Segar
Jika tidak diperlakukan dengan benar, ikan mudah mengalami kerusakan. Kandungan air yang tinggi pada ikan, menyebabkan ikan secara alami cepat rusak. Ikan juga mengandung enzim pengurai protein yang menyebabkan aroma kurang sedap.
Karena itu untuk mempertahankan kesegaran, ikan sebaiknya disimpan di tempat bersuhu rendah. Di dalam chiller ikan dapat bertahan segar selama beberapa hari. Jika disimpan di dalam freezer, ikan dapat bertahan hingga berbulan-bulan.
Adapun ciri-ciri ikan segar adalah:
Mata ikan jernih, kornea bening, pupil hitam dan mata cembung. Sedangkan ikan tidak segar bermata cekung, buram serta kelabu tertutup lendir.
Insang ikan merah segar. Jika sudah menurun kualitasnya, insang menjadi keabuan, berlendir dan bau.
Lendir ikan segar bening dan baunya khas ikan. Jika sudah membusuk, lendir menjadi kekuningan, lengket dan aroma menyengat.
Sisik ikan segar melekat kuat, mengkilap dan tertutup lendir jernih. Jika sudah tidak segar, sisik berubah menjadi mudah lepas dan warna memudar.
Aroma ikan segar berbau khas ikan. Jika sudah tidak segar berbau busuk dan biasanya mengapung jika diletakan di dalam air.
Daging ikan segar elastis dan bewarna cerah, jika ditekan tidak menimbulkan bekas permanen. Ikan busuk berwarna pucat, lunak dan menimbulkan jejak permanen jika ditekan.
Banyak manfaat dari konsumsi ikan, namun belum semua keluarga terbiasa menyukai makan ikan. Konsumsi ikan di Indonesia per kapita masih tergolong rendah. Hanya daerah Maluku dan Sulawesi Utara yang konsumsinya cukup tinggi. Disayangkan sekali, mengingat Indonesia adalah negara maritim yang kaya akan hasil perikanan.
Protein Mudah Dicerna
Ikan digolongkan menjadi ikan air tawar, ikan air laut dan ikan migrasi. Dilihat dari komposisi zat gizinya, ketiga jenis ini sama kayanya akan nutrisi. Umumnya ikan kaya akan protein, lemak, kalsium, fosfor, besi dan retinol (atau vitamin A dari hewan). Nutrisi esensial ini penting bagi tubuh, terutama anak dan remaja di masa pertumbuhan.
Nilai cerna protein ikan sangat tinggi yaitu lebih dari 90%. Kondisi ini menjadikan ikan mudah dicerna dan baik untuk anak-anak di atas usia 1 tahun dan lansia, yang merupakan usia rentan. Balita memiliki sistem pencernaan yang belum sesempurna orang dewasa. Sedangkan pada lansia, fungsi organ pencernaan mulai menurun. Dua kelompok ini amat disarankan mengkonsumsi ikan yang mudah dicerna untuk mencukupi kebutuhan protein dan lemak esensial untuk tubuh.
Keunggulan ikan lainnya adalah kandungan kolesterol yang rendah. Hal ini menguntungkan bagi kesehatan. Rajin mengkonsumsi ikan adalah salah satu cara diet yang baik sebagai upaya untuk membantu mengurangi risiko penyakit jantung koroner. Pada bangsa Eskimo yang makan ikan 300g - 400g/ hari ditemukan bahwa penduduknya rendah kasus penyakit jantung. Dalam hal ini kita perlu tahu bahwa lemak hewani non ikan, umumnya bersifat jenuh. Dan lemak jenuh merupakan salah satu pemicu tersumbatnya pembuluh darah penyebab penyakit jantung koroner.
Vitamin dan mineral juga banyak terdapat di dalam daging ikan. Golongan vitamin yang banyak terkandung di dalam ikan adalah golongan vitamin yang larut di dalam lemak, seperti vitamin A dan D. Sedangkan mineral yang dominan adalah fosfor, besi, kalsium, selenium dan iodium. Vitamin dan mineral ini bermanfaat bagi tubuh, seperti menjaga dan memelihara kesehatan serta mencegah penyakit akibat kekurangan zat gizi mikro.
Asam Lemak Linolenat (ALA) golongan Omega-3
Asam lemak omega-3 adalah asam lemak esensial; dibutuhkan untuk kesehatan namun tubuh tidak dapat memproduksinya, sebab itu ALA atau Omega-3 harus terkandung dalam menu makanan. Asam lemak omega-3 dapat membantu mencegah terjadinya penggumpalan keping-keping darah sehingga mengurangi risiko terkena arteriosklerosis dan mencegah penyakit jantung koroner. Asam lemak ini juga bersifat hipokolesterolemik yang dapat menurunkan kadar kolesterol darah. Di samping itu juga mampu meningkatkan daya tahan tubuh serta berperan dalam pertumbuhan otak pada janin serta pendewasaan sistem saraf.
Cara Baik Mengolah Ikan
Asam lemak omega-3 mudah rusak akibat pemanasan yang berlebihan saat masak, seperti menggoreng dapat menyebabkan lemak ikan justru terbuang ke dalam minyak goreng. Disarankan, mengolah ikan sebaiknya dengan metode pepes, kukus, panggang atau di tim. Metode memasak ini tidak menyebabkan lemak ikan terbuang percuma.
Konsumsi ikan segar juga lebih disarankan daripada ikan yang diawetkan untuk mendapatkan kualitas lemak Omega-3 yang lebih baik. Di samping itu, ikan asin, ikan kering atau ikan olahan umumnya memiliki kadar garam yang tinggi. Ini tidak baik bagi tubuh khususnya jantung karena dapat mengakibatkan tekanan darah tinggi.
Ciri-Ciri Ikan Segar
Jika tidak diperlakukan dengan benar, ikan mudah mengalami kerusakan. Kandungan air yang tinggi pada ikan, menyebabkan ikan secara alami cepat rusak. Ikan juga mengandung enzim pengurai protein yang menyebabkan aroma kurang sedap.
Karena itu untuk mempertahankan kesegaran, ikan sebaiknya disimpan di tempat bersuhu rendah. Di dalam chiller ikan dapat bertahan segar selama beberapa hari. Jika disimpan di dalam freezer, ikan dapat bertahan hingga berbulan-bulan.
Adapun ciri-ciri ikan segar adalah:
Mata ikan jernih, kornea bening, pupil hitam dan mata cembung. Sedangkan ikan tidak segar bermata cekung, buram serta kelabu tertutup lendir.
Insang ikan merah segar. Jika sudah menurun kualitasnya, insang menjadi keabuan, berlendir dan bau.
Lendir ikan segar bening dan baunya khas ikan. Jika sudah membusuk, lendir menjadi kekuningan, lengket dan aroma menyengat.
Sisik ikan segar melekat kuat, mengkilap dan tertutup lendir jernih. Jika sudah tidak segar, sisik berubah menjadi mudah lepas dan warna memudar.
Aroma ikan segar berbau khas ikan. Jika sudah tidak segar berbau busuk dan biasanya mengapung jika diletakan di dalam air.
Daging ikan segar elastis dan bewarna cerah, jika ditekan tidak menimbulkan bekas permanen. Ikan busuk berwarna pucat, lunak dan menimbulkan jejak permanen jika ditekan.
Tips Pilihan Lainnya: